No obstante, hay varios consejos comprobados que pueden ayudarle a comer menos calorÃas "sin pensar".
Estas son formas eficaces de reducir su peso, asà como de prevenir el incremento de peso en el futuro.
Acá hay algunas formas de perder peso sin dieta o bien ejercicio. Todos ellos están basados en la ciencia.
Mastique bien y reduzca la velocidad
Tu cerebro necesita tiempo para procesar lo que has comido.
Masticar mejor los alimentos le hace comer más de forma lenta, lo cual está asociado con la minoración de la ingesta de alimentos, el aumento de la saciedad y las porciones más pequeñas.
La rapidez con que concluya sus comidas asimismo puede afectar su peso.
Una revisión reciente de 23 estudios observacionales notificó que las personas que comen más veloz tienen más probabilidades de acrecentar de peso, en comparación con las personas que comen más de manera lenta.
Las personas que comen veloz asimismo son mucho más propensas a ser obesas. Para adquirir el hábito de comer más poco a poco, puede ser útil contar cuántas veces mastica cada bocado.
BOTTOM LINE:
Comer de forma lenta puede ayudarle a sentirse más lleno con menos calorÃas. Es una forma simple de perder peso y prevenir el incremento de peso.
Use platos más pequeños para alimentos poco saludables
El plato propio de comida es más grande hoy que hace unas décadas.
Esto es desafortunado, ya que usar un plato más pequeño puede ayudarle a comer menos haciendo que las porciones parezcan más grandes.
Al mismo tiempo, un plato más grande puede hacer que una porción parezca más pequeña, haciendo que usted agregue más comida.
Usted puede usar esto a su favor sirviendo alimentos saludables en platos más grandes y menos saludables en platos más pequeños.
BOTTOM LINE:
Los platos más pequeños pueden mentir a su cerebro a fin de que crea que come más de lo que verdaderamente come. Por tanto, es inteligente consumir comestibles poco saludables de platos más pequeños, haciendo que coma menos.
Almacene alimentos poco saludables fuera de la vista
Almacenar comestibles poco saludables donde pueda verlos puede acrecentar el hambre y los antojos, causando que coma más.
Esto también está relacionado con el incremento de peso.
Una investigación reciente halló que si los alimentos ricos en calorÃas son más visibles en la casa, es más probable que los residentes pesen más, en comparación con las personas que sólo sostienen perceptible un tazón de fruta.
Guarde los alimentos poco saludables fuera de la vista, como en armarios o guardarropas, de tal modo que sea menos probable que le llamen la atención cuando tenga hambre.
Por otra parte, sostenga los alimentos saludables visibles en la parte superior de su mostrador y colóquelos en el frente y en el centro de su refrigerador.
BOTTOM LINE:
Si usted sostiene comestibles poco saludables en su mostrador, resulta más probable que tenga un bocadillo no planeado. Esto asimismo está relacionado con el aumento de peso y la obesidad. Es mejor mantener perceptibles los comestibles saludables, como las frutas.
Coma alimentos ricos en fibra
Comer alimentos ricos en fibra puede acrecentar la sensación de saciedad, ayudándole a sentirse más lleno por más tiempo.
Los estudios asimismo indican que un tipo especial de fibra, llamada fibra viscosa, es particularmente útil para perder peso. Aumenta la saciedad y reduce la ingesta de comestibles.
La fibra viscosa forma un gel cuando entra en contacto con el agua. Este gel aumenta el tiempo que tarda en absorber los nutrientes y ralentiza el vaciado del estómago.
La fibra viscosa sólo se encuentra en los comestibles vegetales. Los ejemplos incluyen frijoles, cereales de avena, coles de Bruselas, espárragos, naranjas y semillas de lino.
Un suplemento para bajar de peso llamado glucomanano asimismo es muy alto en fibra viscosa.
BOTTOM LINE:
La fibra viscosa es particularmente útil para reducir el hambre y la ingesta de comestibles. Esta fibra forma un gel que retarda la digestión.
Beba agua regularmente
El agua bebible puede asistirle a comer menos y a perder peso, especialmente si la toma ya antes de comer.
Una investigación en adultos encontró que beber medio litro (diecisiete oz) de agua, más o menos media hora antes de las comidas, redujo el apetito y les asistió a comer menos calorÃas .
Los participantes que bebieron agua ya antes de una comida perdieron cuarenta y cuatro por cien más peso en un periodo de doce semanas, en comparación con los que no lo hicieron.
Si reemplaza las bebidas cargadas de calorÃas, como los refrescos o bien los jugos, por agua, puede probar un efecto aún mayor.
BOTTOM LINE:
Tomar agua ya antes de las comidas puede ayudarle a comer menos calorÃas. Sustituir una bebida azucarada por agua es particularmente ventajoso.
SÃrvase porciones más pequeñas
El tamaño de las porciones ha aumentado en las últimas décadas, especialmente en los restoranes.
Las porciones más grandes animan a las personas a comer más y se han relacionado con un incremento en el aumento de peso y la obesidad.
Una investigación en adultos encontró que duplicar el tamaño de un iniciador de la cena aumentaba la ingesta de calorÃas en un treinta por cien .
Servirse sólo un tanto menos puede ayudarle a comer significativamente menos comestibles. Y seguramente ni siquiera apreciará la diferencia.
BOTTOM LINE:
Los tamaños de porciones más grandes se han relacionado con la epidemia de obesidad y pueden alentar tanto a los niños como a los adultos a comer más comestibles.
Duerma bien y evite el estrés
Tratándose de la salud, el sueño y el estrés de forma frecuente se desatienden. Pero en verdad, los dos pueden tener efectos poderosos en su apetito y peso.
La carencia de sueño puede interrumpir las hormonas reguladoras del apetito leptina y grelina. Otra hormona, llamada cortisol, se eleva cuando está agobiado.
Tener estas hormonas alteradas puede acrecentar su hambre y antojos de comestibles poco saludables, llevando a una mayor ingesta de calorÃas.
Además, la privación crónica del sueño y el agobio pueden acrecentar su riesgo de múltiples enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2 y la obesidad.
BOTTOM LINE:
El sueño deficiente y el exceso de agobio pueden trastocar los niveles de varias hormonas esenciales que regulan el apetito, haciendo que coma más.
Elimine las bebidas azucaradas
El azúcar añadido puede ser el peor ingrediente de la dieta actual.
Las bebidas azucaradas, como los refrescos, se han asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades occidentales.
Es muy simple ingerir cantidades masivas de exceso de calorÃas de las bebidas azucaradas, porque las calorÃas lÃquidas no afectan la totalidad como lo hacen los comestibles sólidos (
Sostenerse absolutamente alejado de estas bebidas puede suministrar enormes beneficios para la salud a largo plazo. No obstante, tenga en cuenta que no debe reemplazar la gaseosa por jugo de fruta, en tanto que puede ser igual de alta en azúcar
Las bebidas saludables para tomar en su sitio incluyen agua, café y té verde.
BOTTOM LINE:
Las bebidas azucaradas se han relacionado con un mayor riesgo de incremento de peso y muchas enfermedades. El cerebro no registra las calorÃas lÃquidas como los comestibles sólidos, lo que hace que uno coma más.
Construye un mejor desayuno.
Todas y cada una de las comidas son esenciales, pero el desayuno es lo que te ayuda a iniciar el dÃa en el camino correcto. Los mejores y más calurosos desayunos son los que lo llenarán, lo sostendrán satisfecho y evitarán los antojos después en el dÃa. Trate de comer entre cuatrocientos y 500 calorÃas en su comida matutina, y asegúrese de incluir una fuente de proteÃna magra aparte de grasa de relleno (por ejemplo, huevos, frijoles, yogur griego sin azúcar, nueces o bien mantequillas de nueces) y fibra (verduras, frutas o 100 por ciento granos enteros). Iniciar el dÃa con una mezcla de nutrientes que estabilizan el azúcar en la sangre le ayudará a adelgazar sin sacrificio.
Dé prioridad a los alimentos genuinos y también integrales.
Asegúrese de que todo lo que come esté entero - como en nada procesado o empacado. Debido a que la sal es un conservante, estos son los alimentos que son más altos en sodio - algo que debe tomar en consideración al planear sus comidas. Planee asegurarse de que todos los artÃculos que escoja estén frescos. Eso significa llenarse de frutas y verduras frescas, granos enteros, lácteos bajos en grasa y proteÃna magra.
Conozca sus lÃmites con la sal.
Cuando se trata de adquirir bocadillos, un producto "bajo en sodio" debe ser de 140mg o bien menos por porción - asà que si usted está REALMENTE en un aprieto, puede proseguir esa pauta para lo que debe poner en su carro.
Ve por esa taza de café.
Empiece el dÃa con una taza de café. La cafeÃna es un diurético natural y una excelente fuente de antioxidantes, que protegen sus células del daño. Usted puede tomar hasta 400mg - en torno a un café ventil Starbucks - a diario, conforme con las GuÃas Alimenticias para los Estadounidenses del 2015.
¿No bebes mucho café? El té es también un diurético natural, y las clases de té de yerbas como el diente de león o bien la raÃz de hinojo asimismo pueden asistir. De hecho: Cuando una investigación reciente comparó el efecto metabólico del té verde (en extracto) con el de un read more placebo, los investigadores encontraron que los bebedores de té verde quemaron cerca de setenta calorÃas auxiliares en un periodo de veinticuatro horas.
Vete a la cama.
Si bien suene gracioso, la privación de sueño puede engordar, y no sólo porque sea susceptible a los casos de apetito nocturno (si bien asimismo lo es). Hay toneladas de investigación que prueba que dormir menos de la cantidad deseada - alrededor de 7 horas - por noche puede frenar su metabolismo. Además de esto, cuando estás despierto por más tiempo, resulta más probable que te muerdas. Con lo que no escatimes en tus ZZZs, y vas a ser recompensado con una ventaja extra cuando se trate de perder libras de manera rápida.
EscrÃbelo.
Muchas investigaciones demuestran que las personas que registran todo lo que comen -singularmente las que lo hacen mientras que comen- tienen más probabilidades de perder peso y mantenerlo en un largo plazo. Empieza a hacer un seguimiento en una aplicación como cuando las libras empiezan a subirte silenciosamente. Te va a ayudar a ser responsable de lo que has comido. Además, usted puede identificar fácilmente algunas otras áreas de sus comidas cada dÃa que podrÃan necesitar una pequeña mejora cuando está escrito en frente de .
Haga una caminata - o una travesÃa!
No me malinterprete - hacer ejercicio en cualquier instante es bueno para usted. Pero la actividad nocturna puede ser particularmente beneficiosa porque el metabolismo de bastantes personas se desacelera cara el final del dÃa. Treinta minutos de actividad aeróbica antes de la cena aumenta el ritmo metabólico y puede sostenerlo elevado a lo largo de otras 2 o tres horas, aun después de haber dejado de moverse. Lo que eso significa para ti: Es menos probable que regreses por segundos o bien tercios. Además de esto, le ayudará a relajarse después de el alimento para que no se sienta tentado por el pastoreo inducido por el estrés que puede amontonar calorÃas de forma rápida.